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人生有三分之一的時間是在睡眠中度過。 充足睡眠、均衡飲食和適當(dāng)運動是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)。 然而據(jù)調(diào)查顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。關(guān)于睡眠究竟應(yīng)該注意什么，這篇文章值得每個人看看。 01 睡不好，會發(fā)生什么 1.吃太多。 假如你一天不能保證8小時的睡眠，那么你更容易變胖，之后也更難減肥。 你覺得疲憊的時候，你的身體自然會需要碳水化合物來繼續(xù)工作、你熬過通宵之后，第二天不僅需要咖啡因的支撐，你還會大量攝入糖類。 長期睡眠不足會使瘦素水平降低，饑餓素水平升高，你的饑餓感會更強烈，也讓你變得更胖。 即使只有一夜睡眠不足也會使饑餓素水平升高，讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。 2.情緒暴躁。 女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床后的態(tài)度也會更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。 主要是由于激素波動，女性也比男性更易失眠。 長期睡眠不足還會讓人缺乏警覺性，注意力集中的時長也會縮短，難以保持注意力集中狀態(tài)，也難以一心多用，言語記憶能力也會下降。 經(jīng)過測驗，長期睡眠不足的人在判斷力和沖動控制方面，會出現(xiàn)更多認(rèn)知能力問題。 3.易生病。 一晚高質(zhì)量的睡眠，能讓免疫系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。當(dāng)我們睡覺時，體內(nèi)的免疫系統(tǒng)會進(jìn)行夜間巡視，查看體內(nèi)是否存在病原體。 睡覺時，我們的身體會清理細(xì)菌和病毒。 如果你的睡眠時間少于7小時，你患感冒的可能性也會是其他人的3倍。 4.變丑。 除了隱性問題，睡不好還有一個最直觀的體現(xiàn)——會讓你變丑。 據(jù)英國薩里大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。 02 垃圾睡眠和好睡眠 “垃圾睡眠”的五大表現(xiàn)： 看電視、聽音樂時會睡著。 強迫自己按“點”睡覺、起床，但這“點”總在改變。 自然醒后，強迫延長睡眠時間。 晚上不睡，靠白日或雙休日補覺。 工作壓力大，晚上需加班，但在高強度的工作結(jié)束后會立馬睡覺。 好睡眠的尺度（睡眠量的需求，是由醒來感覺神清氣爽決定的）： 能在10-20分鐘入睡，入睡時間長期小于10分鐘（入睡時間長期大于30分鐘則為失眠）。 睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便），又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨。 夜間睡眠無驚夢，做夢醒后很快忘記。 早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無疲勞感，工作效率高。 睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。 03 你的年齡睡多久合適 最理想的睡眠長度是7~9小時，每個個體所需時間可能在此基礎(chǔ)上有增有減。 保證睡眠習(xí)慣是很重要的。
建議：假如不得不小睡一下的話，一定要記住這些技巧。 要么睡上25分鐘，要么睡上90分鐘，不能多也不能少。 還有，下午三點之后不宜小睡。 美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議： 出生至3個月齡的小嬰兒，需要長達(dá)14至17小時的睡眠。 1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠。 6歲到13歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持9到11小時睡眠。 14歲至17歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡8至10小時，處于青春期的人需要更多睡眠。 但即便如此，一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。 對于18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時的睡眠最佳，6小時或10小時也行，但少于6小時或多于10小時都不推薦。 而對于65歲以上的人來說，新指南提供了7至8小時的睡眠時長建議。有些老年人只睡5小時，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。 有些人的睡眠時間雖然長期低于建議睡眠時長，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠，個體差異的確存在。 衡量睡眠是否充足的一個標(biāo)準(zhǔn)就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。 04 最快最簡單的減壓方法 其實身體需要的不只是睡眠，而是放松。 如今，人們辛苦地做每件事情，我們到處都能看到人們以緊繃的狀態(tài)生活。 不論是走路、說話還是工作，人們往往不能輕松愉快地去做，而這些行為會造成更多的傷害而不是健康快樂。 你應(yīng)該做一些讓你享受的事：玩游戲、游泳、散步等。 放下煩惱不僅對大腦好，對身體也好，最快、最簡單的減壓方法就是呼吸，若大腦氧氣充足，我們想害怕也難，但很多人都不會呼吸。 以下四種好的呼吸方式： 隨著自己的呼吸走，慢慢吸氣，慢慢呼氣，不改變原有的呼吸速度和深度。 感受空氣依次進(jìn)入你的鼻腔、喉嚨、胸腔、腹部；感受腹部的起伏。 盡量地把呼吸保持綿長，當(dāng)你開始意識到自己在思考時，回到你的呼吸，對自己說“思考”，然后讓思緒回到呼吸上。 延長呼氣，試著在吸入下一口氣前，將肺部的氣體全部呼出去。每次呼氣都更慢、更長、更加完整。 吸氣，心中默念4下；屏住呼吸，心中默念7下；呼氣，心中默念8下。重復(fù)10次。這種方式可以幫我們減輕焦慮情緒，幫助我們“回歸自我”。 風(fēng)箱呼吸：淺淺地通過鼻子呼吸，盡量地快速。這個呼吸練習(xí)可以更有精力，注意力更集中，助你清醒，增加腎上腺素。 大家可以試著在日常生活中做做這些練習(xí)。排隊時，堵車時，等待文件下載時……呼吸。 這樣你就一直在提醒自己，不斷回歸自己，扎根于當(dāng)下，呼吸讓我們處在當(dāng)下。 每次呼吸都是一次提醒，都是一次重新開始的機(jī)會，讓我們又一次找回意識，清醒，啟發(fā)，自在。 05 生活小建議 1.選擇安靜的環(huán)境。 大家可能聽過“幸福是一種決定”，安靜也是，無論何時，求靜。 關(guān)掉電視、電臺的噪音（我們不需要噪音的“陪伴”）。在家里定一個“不許大聲喧嘩”的規(guī)定。 2.擁抱當(dāng)下。 我們要花很多精力與現(xiàn)實抗?fàn)帲蠖鄶?shù)苦難都源于我們想要改變事物的本身，源于我們否定當(dāng)下。 你不需要對某事物表示喜歡，但要學(xué)會與之和睦相處。這也是求靜的一部分。 一旦有時間，就去大自然里活動。走到可以欣賞自然美景的地方，如公園、花園、森林、海邊、高山，都可以幫助你提振情緒。 3.與人交流。 記�。好總�人都想有人做他的聽眾，有人去理解他，所以我們要做的就是重復(fù)對方的話語，然后表示我們與他們感同身受。 每個人都希望有歸屬感，若有人向我們抱怨，我們要仔細(xì)觀察，她是不是有什么情緒沒有被關(guān)注到，然后努力地去包容她。 |
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